15 pravidel spánkové hygieny

Znáte někoho ve svém okolí, kdo má problém se spánkem?

Já jsem se tomuhle tématu moc nevěnovala, protože já problém se spánkem nemám, ale od té doby, co se svět převrátil vzhůru nohama zjištuji, že se spánkem má problém docela dost lidí.

Přiznám se taky, že od té doby, co nevstávám pravidelně do práce a pracuju z domu, se mi tak nějak hůř usíná. A když se podívám na těchto 14 pravidel spánkové hygieny, tak přesně vím proč.

Pravidelnost v jídle nebo v čemkoli jiném hraje velkou úlohu v tom, jak se pak celý den a potažmo i noc, cítíme.

Ruku na srdce, kdo z vás dodržujete všechny zásady, které byly kdy zveřejněny?

Ani já to nedělám. Snažím se samozřejmě udržovat v kondici cvičením a procházkami, ale když venku prší a je pošmourno, tak se mi teda moc nechce. A kdybych měla dodržovat všechny zásady, které jsem kdy přečetla, nedělám nic jiného.

Takže pojďme být normální a nedělat si zbytečné stresy z dodržování zásad, ale určitě si alespoň přečtete, abyste věděli, proč se vám nedaří spát.

Třeba si něco z toho vezmete k srdci a spánek si zlepšíte.

Mimochodem, věděli jste, že pomocí Bemeru si spánek můžete sakra zkvalitnit? Má totiž speciální spánkový program. Bemer si můžete pronajmout na dva měsíce a vyzkoušet si, jestli to na vás bude fungovat.

A teď už dost keců a tady jsou ty pravidla:

Denní režim

• Buďte aktivní. Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity.
• Snažte se trávit co nejvíce času venku, na přirozeném světle. Omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, povzbuzujících nápojů, alkoholu a tabákových výrobků.
• Mějte na paměti, že odpolední zdřímnutí může zhoršit noční usínání. Pokud odpolední spánek potřebujete, nespěte déle než 30min., nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí.
• Uléhejte a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu (s tolerancí 30min.), včetně víkendu.

Večer

• Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Optimální je jíst naposledy 3 hodiny před ulehnutím.
• Nepijte kávu, černý či zelený čaj či energetické nápoje od pozdního odpoledne.
• Omezte večerní pití alkoholu.
• Nekuřte. Zvláště ne těsně před usnutím nebo během nočních probuzení.
• V době uléhání neřešte závažné pracovní ani osobní záležitosti, které Vám brání usnout.
• Před spaním se vyhněte práci na počítači, tabletu, sledování TV či jiných elektronických médií. Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které může snížit Vaši potřebu spát.
• Pro podporu klidného usínání volte relaxační cvičení, procházky aj

Ložnice

• V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo. Důkladně zatemňujte okna.
• Zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe mezi 18 – 20 °C).
• Lůžko i ložnici užívejte výhradně ke spánku a sexuálním aktivitám. V místnosti určené ke spánku omezte všechny jiné činnosti jako například sledování televize, práci na počítači, konzumaci jídla, četbu.
• Omezte pobyt na lůžku pouze na dobu spánku. Pokud se Vám nepodaří usnout do 30 min., raději vstaňte a zaměřte se na jinou, klidnou činnost, znovu ulehnout zkuste až při pocitu ospalosti.

Zdroj: https://www.nudz.cz/files/pdf/pravidla_spankove_hygieny.pdf