Tvůj klidný spánek

Možná už víš, že spánek je pro tělo i duši důležitý. Ale co dělat, když hlava před usnutím ještě jede na plné obrátky? Usínáš pravidelně, nebo každý den jinak? A kolik hodin spánku je vlastně tak akorát? Mám pro tebe pár jednoduchých tipů, které můžeš vyzkoušet hned dnes večer.

• NREM fáze (usnutí) – v této části spánku se tělo začíná uklidňovat. Snižuje se spotřeba kyslíku, zpomaluje se tep i srdce, klesá teplota těla a hladina cukru v krvi. Tělo se postupně ladí na odpočinek.
• Během NREM fáze se můžeš převalovat a hledat pohodlnou polohu. A když se tělo úplně uvolní a zůstane v klidu, přichází hlubší fáze spánku.
• REM fáze – nastává přibližně 1,5–2 hodiny po usnutí. Tělo se soustředí hlavně na činnost bránice a svalů, které ovládají pohyby očí.
• Zbytek těla může zůstat v hluboké relaxaci a proto je tato fáze klíčová, aby si tělo opravdu odpočinulo a načerpalo energii na další den. Patří sem také sny, takže i ty pro tebe můžou být vodítkem, že tělo spalo hluboce.

Spi víc, važ míň

Když spíš méně než 6 hodin nebo zůstáváš vzhůru po půlnoci, může to ovlivnit tvou váhu. Večer se totiž v těle tvoří hormony, které řídí hlad, chuť k jídlu a metabolismus:

• leptin – hormon, který ovlivňuje spánek. Je produkován tukovými buňkami a pomáhá nám tlumit apetit a dává tělu signál plnosti
• grelin – je hormon hladu, večer se jeho hladina přirozeně zvyšuje

Obezita není jen o nadbytečných kilech, často s sebou přináší i další zdravotní zátěž. Tělo je pak náchylné ke kardiovaskulární onemocnění, která dokážou výrazně ovlivnit kvalitu života.

Možná si všímáš, že po těžším večerním jídle se ti hůř usíná a spánek není tak klidný. Není to náhoda, tělo místo odpočinku zaměstnává trávení. Když ale sáhneš po lehčím jídle, třeba se zeleninou nebo ovocem, noc bývá klidnější a ráno se vstává s větší lehkostí.

Na kvalitě spánku se podepisují i naše stravovací návyky. Nepravidelné jídlo nebo časté zobání během dne narušuje rovnováhu těla. To pak žádá další porce a vede nás k přejídání nebo nočním chutím (kvůli působení hormonu grelinu).

Večerní klid v éře modrého světla

To, jak večer trávíš čas, se odráží na tvém spánku. Když usínáš po dlouhém koukání do mobilu nebo televize, světlo z displejů zpomalí tvorbu melatoninu (hormonu, který tě vede do snění). Tělo pak hůř najde svůj přirozený rytmus a spánek bývá kratší i méně osvěžující.

Pokud toužíš spát klidněji, zkus si dopřát lehčí večeři, pravidelnost během dne a večer chvíli ticha bez obrazovek. Uvidíš, jak se tvoje tělo postupně naladí na klid a spánek se stane hlubší a léčivý.

Proč spánek chrání náš nejdůležitější sval?

Spánek je pro tělo i duši lék. A když ho není dost, můžou se projevit různé potíže:

• infarkt – v důsledku nedostatečného zásobení krví dochází k poškození srdečního svalu
• zvýšený krevní tlak – dlouhodobé zatížení srdce a cév
• mrtvice – často souvisí s cévním zdravím a vysokým krevním tlakem
• selhání srdce – stav, kdy srdce nedokáže pumpovat krev efektivně a zásobovat tělo kyslíkem

Pravidelný a kvalitní spánek působí přesně opačně! V noci má srdce možnost opravdu odpočívat. Proto je tak důležité:

• chodit spát a vstávat v podobný čas,
• dopřát si klidné prostředí bez rušivých vlivů,
• zvolit lehčí večeři a nepřetěžovat tělo před spaním,
• naučit se před usnutím zklidnit dech a mysl.

Díky těmto malým krokům můžeš spánkem svému srdci výrazně ulevit a zároveň podpořit celkové zdraví i náladu.

Známe to všichni. Když se v noci pořádně nevyspíš, nálada hraje všemi tóny. Někdy se můžeš cítit podrážděně, jindy je tělo plné energie, kterou nevíš, kam dát. Proto je tak důležité dopřát tělu pauzu.

Čím hlubší spánek, tím lépe se tělo zregeneruje a odpočine si.

Můžeš vyzkoušet třeba dechovou abecedu pro zklidnění dechu a své mysli (Autorem je Rostislav Václavek):

Spánková apnoe: když dech hledá rytmus spánku

Spánková apnoe je stav, kdy během spánku člověk na chvíli přestane dýchat. Tělo tak nedostává kyslík, který potřebuje, a spánek se stává méně klidným a regenerující.

Rozlišujeme tři typy:

• Obstrukční – nejčastější, během spánku se svaly v krku a jazyk uvolní, dýchací cesty se zúží nebo úplně uzavřou. Tělo dá pokyn k probuzení (mikroprobuzení), aby se zase nadechlo.
• Centrální – problém vzniká v řízení dechu z mozku. Tělo na chvíli přestává dýchat, i když dýchací cesty jsou průchodné.
• Smíšená – kombinace obou předchozích typů

U obstrukční apnoe se svaly v krku a jazyk uvolní, dýchací cesty se zúží nebo úplně uzavřou:

• Hypopnoe – omezení dýchání – například zúžením dýchacích cest.
• Apnoe – úplné zastavení dechu na déle než 10 vteřin – tělo se poté samo probudí, aby se nadechlo

Jak se opravdu vyspat do růžova

Nalákal tě článek k tomu, že stojí za to jít dnes spát o něco dřív? Tady máš pár tipů jak mát kvalitní spánek:

1. Pravidelný režim – pravidelnost je tvým klíčem ke zdraví. Choď spát i vstávej ve stejnou dobu.
2. Klid v ložnici – ložnice by měla být chrám, kde je chladno, tma a ticho (bez cvakání hodin, se závěsy na oknech, a s chladným vzduchem se ti bude spát lépe)
3. Večer omez obrazovky a osvětlení – potřebuješ začít vytvářet melatonin, který zajišťuje kvalitu spánku
4. Zdravá jídla – lehce stravitelná jídla zajistí, že než půjdeš spát, už tělo nic netráví. Vyhni se alkoholu, který tvé dýchací cesty uvolní, ale způsobí častější buzení
5. Náplasti SuperPatch – můžeš vyzkoušet náplasti, která stimulují nervová centra pomocí specifických vzorů na povrchu bez jakýchkoliv látek nebo léků – pro spánek jsou vhodná REM Super Patch a Peace Super Patch
6. Dostatek pohybu během dne – tělo se pak lépe unaví a regeneruje
7. Relaxace před spaním – třeba osvěžující sprcha, čtení, dechové cvičení, vděčnost za prožitý den
8. BEWIT esenciální olej – obsahuje olej z kozlíku, který pomáhá navození spánku
9. BEMER terapie – podobně jako osvěžující sprcha, podpoří tvé prokrvení a pomůže ti zregenerovat tkáně. Navíc podporuje mikrocirkulaci, která zlepšuje okysličení tkání
10. Dechem lze ovlivnit také usínání – například dechovou abecedou (video výše) nebo jinými dechovými technikami

Další tipy, jak pomocí dechu můžeš dojít klidu najdeš v článku:

Věřím, že ti článek přinesl odpovědi. Je pro tebe něco úplná novinka? Budu ráda, když se se mnou o ní podělíš 🙂

S láskou Renáta

Autor/ka fotografie: Ron Lach